寝る前にできる快眠方法！副交感神経を優位にする「腹式呼吸」とは？

眠れない原因で考えられること

よくある眠れない原因としてまず考えられるのは、交感神経が優位であること。身体が活動中のような状態になり、寝付けないというパターンです。とりわけテレビやパソコン、スマホを寝る直前まで見ているという方は、副交感神経より交感神経の方が優位の状態となり、きちんと眠れないケースも。身体を最大限に休ませるためにも、寝る2時間前に一度消してみるなど、寝る前に副交感神経を高める工夫をすることが大切です。

副交感神経を高める方法としては、シャワーだけでなく、ゆっくり湯船に浸かり、身体を温めながらストレッチをするなど、筋肉の緊張をほぐしてあげるのも有効です。

腹式呼吸が快眠につながる理由

腹式呼吸は、息を吸ったときに、横隔膜が下にぐーっと下がることでおなかを膨らませ、そこから息を吐くという呼吸法です。交感神経と副交感神経をつかさどる自律神経と深く関係している横隔膜の神経を刺激することで、副交感神経が優位にして、快眠へと導こうという方法が腹式呼吸です。

腹式呼吸のメリット

ヨガでも取り入れられている腹式呼吸には、快眠だけでなく、さまざまなメリットが期待できます。その効果をまとめてみました。

心身のリラックス効果

副交感神経が優位になる腹式呼吸は、心と身体の両方にリラックス効果が期待できます。息を大きく吸ってゆっくり吐き出すことで、気持ちも自然と落ち着いてくるでしょう。

ストレスの軽減

腹式呼吸には、ストレス軽減の効果もあるといわれています。日常生活でありがちな、感情の起伏によるストレスをはじめ、人は不安や緊張を感じると呼吸が浅くなります。イライラしている、緊張を感じるときは、大きく深呼吸をする腹式呼吸を行ってみましょう。

呼吸によるストレッチ効果

腹式呼吸には、ストレッチの効果も期待できます。大きく呼吸することで全身の筋肉が緩みやすくなり、副交感神経を優位にしてくれます。

快眠に導く腹式呼吸のやり方

ヨガでは胡座の状態で呼吸しますが、ここでは寝ながらできる腹式呼吸を紹介します。

• 仰向けに寝る
• 大きくゆっくり息を吸って吐くことを「1：1」の割合で行う
• 吸って吐くの動作を１分半～２分ほど続ける

慣れてきたら、少しずつ息を吐く時間を長くすると、より効果的です。温活にもおすすめとされている腹式呼吸は、自律神経のバランスを整えると同時に、身体を温めてくれる効果も期待できますので、ぜひ試してください。

ノーリツの入浴提案サービス「おふろカレンダー」の睡眠機能では、入浴行動による「睡眠の影響」への気づきをサポートすることができます。入浴と睡眠の関係による体調の変化を知るきっかけになりますので、コラム「ねむりとくらし」と併せてチェックしてくださいね。